Equitación - Entrenamiento muscular de la cabeza a los pies
Al montar a caballo, entrenas, a menudo de forma inconsciente, las diferentes regiones de tu cuerpo. Sobre todo los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas se ejercitan durante un largo período de tiempo.
Lo especial de la equitación es que tensas y relajas tus músculos para equilibrarte en las diferentes aires. Por ejemplo, tus músculos de la espalda y los glúteos se trabajan y desarrollan de manera diferente en el paso al trote que en el galope, lo que hace que el entrenamiento muscular en la equitación sea variado y diverso.
Es muy interesante que cada caballo diferente que conozcas en tu carrera como jinete, así como cada silla diferente, exijan a tus músculos de manera distinta.
¿Te has dado cuenta alguna vez de que, por ejemplo, los jinetes de salto que después de mucho tiempo vuelven a montar con una silla de doma, notan al día siguiente un cambio (a menudo incluso en forma de un ligero dolor muscular)?
¿Para qué necesito deporte compensatorio?
Los jinetes a menudo argumentan con el punto de vista «Si monto a mi caballo, hago las tareas del establo y además manejo la carretilla, ya me he movido lo suficiente.» y por eso prescinden del entrenamiento corporal compensatorio. Pero, como en cualquier deporte, los jinetes también deben cuidar su condición física.
Por eso deberías hacer entrenamiento de fuerza regularmente para que tus músculos estén entrenados. Así podrás sentarte relajado y erguido en la silla gracias a la tensión corporal propia, sin tensarte, lo que reduce comprobadamente molestias como el dolor de espalda.
Además, nuestra musculatura en las piernas y la espalda se acorta por el hecho de sentarnos regularmente en la silla, por lo que el entrenamiento de movilidad debería ser un #TO-DO absoluto para cada jinete. Deportes como el yoga o Pilates pueden ayudarte a influir en tu caballo de forma flexible y equilibrada.
Vamos a ponernos en forma – con estos ejercicios serás más ágil en la silla
Hemos buscado algunos ejercicios, de jinetes para jinetes, que puedes hacer en poco tiempo en tu casa.
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Estabilización
Plancha – El ejercicio para un centro corporal fuerte
La plancha, también conocida como soporte en antebrazos, es uno de los ejercicios más efectivos con el peso corporal propio. Con las planchas entrenas especialmente tu centro corporal, el abdomen y la espalda. Con diferentes variaciones puedes hacer tu entrenamiento más variado y aumentar la intensidad con pesos u otras variaciones. Por ejemplo, puedes levantar y bajar la pelvis o estirar alternativamente un brazo hacia adelante. Apoyado en los antebrazos, diriges la mirada al suelo y colocas los codos y los hombros a la misma altura. Al principio, intenta mantener la posición durante 30 segundos. Cuando los 30 segundos te resulten fáciles, puedes aumentar la duración y hacer el ejercicio durante un minuto. Si eso tampoco es un problema, puedes colocar un disco de peso en la parte baja de la espalda para entrenar especialmente el centro corporal.
¿Pero por qué es esto tan importante?
La musculatura de nuestro núcleo corporal participa en la mayoría de nuestros movimientos, también al montar. Tu tronco juega un papel importante y está involucrado en casi todos los movimientos en la silla. Sin una musculatura del tronco fortalecida, no podemos sentarnos erguidos, ni mantener la tensión.
Movilidad – Para más flexibilidad en la silla
Sobre todo nosotros, los jinetes, no debemos volvernos inflexibles ni rígidos. La movilidad describe la interacción entre músculos y articulaciones. Con un entrenamiento adecuado de movilidad, exiges a tus músculos y articulaciones para poder usarlos en todo su rango de movimiento sin restricciones ni dolor. Este entrenamiento se compone principalmente de tres aspectos: entrenamiento de fascia, diferentes patrones de movimiento y ejercicios de estiramiento.
Uno de nuestros favoritos es el yoga. El yoga no está en el plan de entrenamiento de muchos deportistas de alto rendimiento sin razón. Aquí, la correcta alineación de tu cuerpo es prioritaria. El yoga es el complemento perfecto para la equitación y se puede integrar rápida y fácilmente en tu día. Esta mejora de la calidad de movimiento se transfiere a otras actividades y tiene un efecto muy positivo en tu postura en la silla.
¿Lo sabías? Muchos gimnasios ofrecen clases de yoga a las que puedes asistir gratis.
Equilibrio – Para el balance ideal al montar
Todo aquel que monta con pasión sabe que el caballo y el jinete deben formar una unidad. Ambos deben estar equilibrados para que el caballo pueda moverse libremente al ritmo. Con diferentes ejercicios de equilibrio también puedes mejorar tu balance sobre el caballo y así impulsar vuestro éxito conjunto en la equitación.
El apoyo en un solo pie es un ejercicio clásico para la seguridad en la postura. Aquí levantas una pierna doblada hacia arriba e intentas mantener el equilibrio. Durante el ejercicio respiras de forma tranquila y controlada. Lo ideal es mantener esta posición durante treinta segundos o un minuto y luego levantar la otra pierna.
¿Ya eres un profesional? Entonces quizás puedas hacer el apoyo en un pie incluso mientras te cepillas los dientes en el baño.
Entrenamiento de fuerza y resistencia
Ya hemos mencionado varias veces que los jinetes deberían practicar deporte compensatorio. Pero sobre todo la fuerza muscular y la resistencia te ayudan a tener un mejor asiento en la silla. Con músculos más fuertes te resulta más fácil sentarte erguido al ritmo, además tus hombros pueden trabajar mejor, lo que automáticamente se traduce en una mano tranquila.
Tanto tu fuerza como tu resistencia puedes entrenarlas perfectamente en casa. Sea cual sea el ejercicio básico que elijas, lo importante es la ejecución correcta y que aumentes la intensidad regularmente.
Un ejercicio genial son las sentadillas (también llamadas squats). En este ejercicio te colocas con los pies a la anchura de los hombros y distribuyes el peso corporal de forma uniforme sobre los pies. Asegúrate de que las rodillas apunten ligeramente hacia afuera y en la misma dirección que las puntas de los pies. Bajas los glúteos hacia atrás y hacia abajo y luego vuelves a subir con la fuerza de las piernas. Cuanto más profunda sea la sentadilla, más intenso y efectivo será tu entrenamiento. Quien quiera hacer su entrenamiento especialmente intenso puede incluir superseries. Es decir, entrenas dos ejercicios alternándolos y solo después haces una pausa corta. Con las sentadillas entrenas sobre todo las piernas y la musculatura del tronco.
Como probablemente sabes, los jinetes suelen tener una musculatura interna del muslo muy buena. Es importante que también entrenes el músculo antagonista. Aquí puedes, por ejemplo, atar una banda elástica alrededor de los muslos, tumbarte en el suelo, apoyar las piernas y presionarlas hacia afuera de forma tranquila y guiada. Si tienes una membresía en un gimnasio, también puedes usar fácilmente una máquina para los abductores.
Saltar a la cuerda – el salto hacia una buena condición
No solo nuestros caballos necesitan una buena condición en la que trabajar durante el entrenamiento. Nosotros, los jinetes, también debemos tener un gran nivel de fitness y resistencia además de todos nuestros conocimientos. Para mejorar rápidamente tu condición sin tener que salir de casa después de un día agotador en el establo, te recomendamos un ejercicio sencillo: saltar a la cuerda.
En la infancia fue una actividad de ocio popular, pero al crecer muchos probablemente nunca volvieron a tocar una cuerda para saltar. Sin embargo, este deporte es un entrenamiento de fuerza y resistencia increíblemente efectivo con el que, entre otras cosas, entrenas tu velocidad y potencia de salto.
¿Sabías que saltar a la cuerda es el deporte ideal para quemar grasa? Con diez minutos saltando a la cuerda puedes quemar, en algunos casos, tantas calorías como con 30 minutos de jogging.
¡Listo, preparado, ya!
Esperamos que con nuestros ejercicios podamos ayudarte a encontrar tu rutina en cuanto a deporte compensatorio. Aumenta tu entrenamiento poco a poco y toma descansos cuando tu cuerpo los necesite. ¡Así estarás aún más en forma para tu caballo este verano! :-)
