Jazda konna - trening mięśni od stóp do głów
Podczas jazdy konnej trenujesz, często zupełnie nieświadomie, różne partie swojego ciała. Przede wszystkim ramiona, plecy, pośladki i nogi są tu przez długi czas intensywnie angażowane.
Co jest wyjątkowe w jeździe konnej, to fakt, że napinasz i rozluźniasz swoje mięśnie, aby utrzymać równowagę w różnych chodach konia. Na przykład mięśnie pleców i pośladków są inaczej angażowane i wzmacniane podczas kłusa niż podczas galopu, co sprawia, że trening mięśni podczas jazdy jest wszechstronny i urozmaicony.
Bardzo interesujące jest to, że każde inne koń, którego poznajesz jako jeździec, oraz każde inne siodło inaczej obciążają twoje mięśnie.
Czy zauważyłeś może kiedyś, że na przykład jeźdźcy skokowi, którzy po dłuższym czasie znów jeżdżą w siodle ujeżdżeniowym, następnego dnia odczuwają zmianę (często w postaci lekkiego zakwasu)?
Po co w ogóle potrzebuję sportu uzupełniającego?
Jeźdźcy często argumentują, że „jeśli jeżdżę konno, wykonuję prace w stajni i jeżdżę taczką, to przecież wystarczająco się ruszam” i rezygnują z uzupełniającego treningu ciała. Jednak tak jak w każdej dyscyplinie sportu, jeźdźcy powinni dbać o swoją kondycję fizyczną.
Dlatego warto regularnie wykonywać trening siłowy, aby mięśnie były wytrenowane. Dzięki temu możesz siedzieć luźno i wyprostowany w siodle, nie napinając się, co udowodniono, że zmniejsza dolegliwości takie jak bóle pleców.
Dodatkowo mięśnie w nogach i plecach skracają się przez regularne siedzenie w siodle, dlatego trening mobilności powinien stać się absolutnym #TO-DO dla każdego jeźdźca. Sporty takie jak joga czy pilates pomogą ci tu zachować gibkość i równowagę, by lepiej wpływać na swojego konia.
Do dzieła – dzięki tym ćwiczeniom będziesz jeszcze sprawniejszy w siodle
Poszukaliśmy kilku ćwiczeń od jeźdźców dla jeźdźców, które możesz wykonać z niewielkim nakładem czasu w swoim domu.
Dzięki innowacyjnym stylom naszej #TOPBRAND MAXIMILIAN EQUESTRIAN nie tylko perfekcyjnie ubierzesz się w stajni, ale SCULPT RIDING LEGGINGS świetnie nadają się także do wielu innych sportów.
Stabilizacja
Plank – ćwiczenie na silny środek ciała
Plank, znany też jako deska na przedramionach, uważany jest za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń z wagą własnego ciała. Planki wzmacniają przede wszystkim twoją środkową część ciała, czyli brzuch i plecy. Dzięki różnym wariantom możesz urozmaicić trening i zwiększyć intensywność za pomocą obciążenia lub innych modyfikacji. Na przykład możesz unosić i opuszczać miednicę albo na przemian wyciągać rękę do przodu. Opierając się na przedramionach, kierujesz wzrok na podłogę, a łokcie i ramiona ustawiasz na jednej wysokości. Na początek spróbuj utrzymać pozycję przez 30 sekund. Gdy 30 sekund stanie się dla ciebie zbyt łatwe, możesz wydłużyć czas do minuty. Jeśli to również nie będzie problemem, możesz położyć na dolnej części pleców talerz z obciążeniem, by jeszcze bardziej wzmocnić środek ciała.
Dlaczego to właściwie jest takie ważne?
Mięśnie naszego centrum ciała biorą udział w większości naszych ruchów – także podczas jazdy konnej. Twój tułów odgrywa tu dużą rolę i uczestniczy niemal w każdym ruchu w siodle. Bez wzmocnionych mięśni tułowia nie możemy siedzieć wyprostowani, nie mówiąc już o utrzymaniu napięcia.
Mobilność – dla większej gibkości w siodle
Przede wszystkim my, jeźdźcy, nie możemy stać się sztywni i zesztywniali. Mobilność to współdziałanie mięśni i stawów. Odpowiedni trening mobilności angażuje mięśnie i stawy, byś mógł korzystać z nich w pełnym zakresie ruchu, bez ograniczeń i bólu. Ten trening składa się głównie z trzech elementów: treningu powięzi, różnych wzorców ruchowych i ćwiczeń rozciągających.
Jednym z naszych ulubionych jest joga. Joga nie bez powodu regularnie pojawia się w planach treningowych wielu sportowców wyczynowych. Najważniejsze jest tu prawidłowe ustawienie ciała. Joga stanowi idealny równoważnik dla jeździectwa i łatwo można ją wpleść w codzienną rutynę. Poprawa jakości ruchu przekłada się na inne aktywności i bardzo pozytywnie wpływa na twoją postawę w siodle.
Czy wiesz, że? Wiele siłowni oferuje kursy jogi, w których możesz uczestniczyć bezpłatnie.
Równowaga – dla idealnej balansu podczas jazdy
Każdy, kto jeździ z pasją, wie, że koń i jeździec powinni tworzyć jedność. Oboje muszą być wyważeni, aby koń mógł swobodnie i rytmicznie się poruszać. Dzięki różnym ćwiczeniom równowagi możesz jako jeździec poprawić swoją stabilność na koniu i tym samym wspierać wasz wspólny sukces w jeździectwie.
Stanie na jednej nodze to klasyczne ćwiczenie na stabilność. Podnosisz jedną nogę zgiętą do góry i starasz się utrzymać równowagę. Podczas ćwiczenia oddychaj spokojnie i kontrolowanie. Staraj się utrzymać tę pozycję przez trzydzieści sekund lub minutę, a potem zmień nogę.
Jesteś już profesjonalistą? W takim razie może uda ci się utrzymać stanie na jednej nodze nawet podczas mycia zębów w łazience.
Trening siły i wytrzymałości
Wspominaliśmy już wielokrotnie, że jeźdźcy powinni uprawiać sport uzupełniający. Jednak to właśnie siła mięśni i kondycja pomagają ci lepiej siedzieć w siodle. Silniejsze mięśnie ułatwiają utrzymanie wyprostowanej pozycji w rytmie, a twoje ramiona pracują lepiej, co automatycznie przekłada się na spokojną rękę jeźdźca.
Zarówno siłę, jak i wytrzymałość możesz doskonale trenować w domu. Niezależnie od wybranego ćwiczenia podstawowego – ważne jest prawidłowe wykonanie i regularne zwiększanie intensywności.
Świetnym ćwiczeniem są przysiady (zwane też squats). Stajesz w rozkroku na szerokość barków i równomiernie rozkładasz ciężar ciała na stopach. Zwróć uwagę, aby kolana lekko kierowały się na zewnątrz i w tę samą stronę co palce stóp. Opuść pośladki do tyłu i w dół, a następnie wykorzystaj siłę nóg, by wrócić do góry. Im głębszy przysiad, tym intensywniejszy i skuteczniejszy trening. Jeśli chcesz trenować szczególnie intensywnie, możesz wprowadzić superserie, czyli wykonywać na przemian dwa ćwiczenia bez przerwy, a dopiero potem zrobić krótką pauzę. Przysiady wzmacniają przede wszystkim twoje nogi i mięśnie tułowia.
Jak zapewne wiesz, jeźdźcy zazwyczaj mają bardzo dobrze rozwinięte mięśnie wewnętrznej strony ud. Ważne jest, aby trenować także mięśnie przeciwstawne. Możesz na przykład założyć taśmę oporową na uda, położyć się na podłodze, ustawić nogi i spokojnie, kontrolowanie rozsuwać nogi na boki. Jeśli masz karnet na siłownię, możesz też skorzystać z maszyny do ćwiczenia odwodzicieli.
Skakanie na skakance – skok do dobrej kondycji
Nie tylko nasze konie potrzebują dobrej kondycji, nad którą powinniśmy pracować podczas treningu. My, jeźdźcy, oprócz wiedzy musimy mieć też dużą sprawność i wytrzymałość. Aby szybko zbudować kondycję, nie wychodząc po ciężkim dniu w stajni z domu, polecamy proste ćwiczenie – skakanie na skakance.
W dzieciństwie popularna forma zabawy, w dorosłości wiele osób prawdopodobnie nigdy nie sięgnęło po skakankę. Tymczasem ten sport to niesamowicie efektywny trening siłowo-wytrzymałościowy, który rozwija między innymi szybkość i siłę skoku.
Czy wiesz, że skakanie na skakance to idealny sport do spalania tłuszczu? Dziesięć minut skakania może spalić tyle kalorii, co 30 minut biegania.
Gotowy, start, ruszaj!
Mamy nadzieję, że nasze ćwiczenia pomogą ci znaleźć swoją rutynę w zakresie sportu uzupełniającego. Zwiększaj trening stopniowo i rób przerwy, gdy twój organizm tego potrzebuje. Dzięki temu tego lata będziesz jeszcze sprawniejszy dla swojego konia! :-)
